Der gute Schreibtischarbeitsplatz
Die Evolution ist langsam in ihrer Anpassungsleistung.
Der menschliche Körper sollte tausende Jahre vor Allem durch Wälder streifen, jagen und sammeln. Später leistete er gute Dienste beim bestellen und ernten der Felder, Vieh hüten und Lehmhütten bauen. Erst seit evolutionär extrem kurzer Zeit ist die Anforderung, die an unser Muskel-Faszien-System gestellt wird: Halten- in einer Position, viele Stunden.
Das Muskel-Faszien-Skelettsystem ist also hervorragend an Bewegung und unterschiedliche Belastungen angepasst. Um gut durchblutet und dauerhaft leistungsfähig zu sein, benötigt es den dynamischen Wechsel zwischen verschieden intensiven Anspannungen und der Entspannung.
Im heutigen beruflichen Alltag ist der Körper inzwischen meistens eher einseitig belastet und über viele Stunden in einer Haltung fixiert.
Kommt zu dieser einseitigen, fast ausschließlich statischen Belastung und dem üblichen Streß (=Anspannung) auch noch eine ungünstige Haltung, sind Schmerzen oder sogar strukturelle Schäden vorprogrammiert.
Die beste Haltung
Die beste Haltung ist eine, die regelmäßig verändert wird.
Schaffen Sie sich also Möglichkeiten, um im Lauf eines Arbeitstages die Positionen wechseln zu können.
Eine gute Möglichkeit für Abwechslung bieten unterschiedliche Sitzmöbel. Es gibt außer ergonomischen Bürostühlen, Hocker mit beweglicher Sitzfläche, die zu dynamischem Sitzen animieren und Balancepads, die man auf die Sitzfläche legt u.v.m..
Die Rückenlehne zeitweise zu nutzen und zeitweise nicht, variiert die
arbeitenden Muskelgruppen und dementsprechend die Belastung. Sehr sinnvoll ist es, einen Teil des Tages im Stehen zu arbeiten. Ebenso das beinaktive Sitzen auf einer recht hoch eingestellten Sitzfläche.
Lehnen Sie sich an und sitzen "lässig", wenn Sie etwas lesen. So kann die Rückenmuskulatur entspannen.
Der Kopf sollte dabei angelehnt sein.
Müssen Sie etwas schreiben oder die Maus bewegen, sollten Sie aufrecht sitzen, da im anderen Fall die Belastung auf die
Schulter-Nacken-Muskulatur zu hoch ist.
Wechseln Sie die Sitzposition möglichst mehrfach im Laufe eines Tages.
Idealerweise bewegen Sie sich zwischen den Sitzpositionen regelmäßig mit großer Amplitude der
Gelenke. (Arme Richtung Decke strecken, mit den Händen im Stand zum Boden beugen, die Arme
mit 90° im Schultergelenk seitlich nach hinten bewegen, den Kopf drehen usw.)
Werden Sie sensibel für die Momente, in denen Ihre Muskulatur beginnt, sich zu verspannen und wechseln Sie spätestens
dann Ihre Position.
Bei aufrechtem Sitz trägt die Wirbelsäule mühelos das Eigengewicht des Kopfes.
Je stärker die Wirbel ausserhalb der physiologische Schwingung stehen, desto größer wird die Belastung, die auf die einzelnen Wirbel und Bandscheiben wirkt.
Kompensieren müssen diese Überlastung die teils zarten Muskeln des Kopfes, Halses und des Schultergürtels.
Eine gute Haltung
Die Konzentration auf den Bildschirm führt unweigerlich dazu, dass Sie sich weniger wahrnehmen und Ihre Haltung weniger korrigieren. Die Schwerkraft gewinnt und der Rücken wird rund. Steht der Bildschirm niedrig, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass das umso schneller geschieht.
Unser Körper folgt den Augen.
Ist der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe wenn Sie aufrecht sitzen, werden Sie im Laufe des Tages Ihren Augen folgen und Ihre Sitzhöhe durch eine Position mit rundem Rücken verringern. (Siehe Bild oben)
Stellen Sie Ihren Bildschirm also so hoch, dass der Punkt, auf den Sie die meiste Zeit schauen, auf Augenhöhe ist, wenn Ihr Rücken und der Kopf gerade sind.
Meistens ist das die Bildschirmmitte.
Hilfreich können hier z.B. ganz einfach Bücher sein, mit deren Hilfe Sie den Bildschirm auf die richtige Höhe bringen.
Natürlich sollte Ihr Bildschirm gerade vor Ihnen stehen. Eine zu einer Seite rotierte Halswirbelsäule wird Ihnen auf Dauer ganz sicher Probleme bereiten.
Der Laptoparbeitsplatz
Ein Laptoparbeitsplatz ist kein Arbeitsplatz, sondern eine Notlösung!
Sollten Sie regelmäßig und mehrere Stunden am Laptop arbeiten müssen, empfehle ich Ihnen unbedingt eine externe Tastatur!
Es ist anatomisch und funktionell nicht möglich, über längere Zeit aufrecht an einem Laptop zu arbeiten.
Wie unter Punkt 2 beschrieben, sollte die Bildschirmmitte auf Augenhöhe sein. Um dann eine Tastatur so nutzen zu können, dass es sinnvoll ist, benötigen Sie eine Externe.
Dasselbe gilt natürlich für die Maus.
Die idealen Möbel gut eingestellt
Flexibilität und Abwechslung ermöglichen natürlich auch verstellbare Möbel. Wenn Sie den Schreibtisch und Ihr Sitzmöbel unkompliziert anpassen können, werden Sie auch eher bereit sein, flexibel in Ihrer Sitzposition zu sein.
Die Höhe des Bildschirmes auf dem Tisch können Sie, ist sie einmal korrekt eingestellt, belassen. Sie richtet sich nach dem Abstand Ihrer Augen zu den locker aufliegenden Händen.
Einstellung der richtigen Höhe:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände an die Tastatur. Die Unterarme sollten locker aufliegen, die Schultern dabei entspannt sein und der Winkel im Ellenbogengelenk etwas mehr als 90° betragen.
- Stellen Sie Ihren Bildschirm auf eine Höhe, bei der Sie mit aufrechter Position und gerader, unverspannter Kopfhaltung auf den mittleren Bereich Ihres Bildschirmes schauen.
- Diese Bildschirmhöhe ist Ihre Ideale und bleibt unverändert, auch wenn Sie stehen.
Die Höhe des Sitzmöbels
variiert bestenfalls regelmäßig (wie oben beschrieben).
Dabei sollte sie im Verhältnis zum Tisch so hoch sein, dass die Unterarme locker aufliegen und im Ellenbogengelenk ein Winkel von > 90° entsteht.
Dieses Verhältnis gilt auch, wenn Sie stehen.
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